Kuo daugiau imuninių ląstelių turite, tuo mažesnė rizika susirgti

Kuo daugiau imuninių ląstelių turite, tuo mažesnė rizika susirgti

Raskite jums tinkantį tvarkaraštį, į kurį įtrauktos poilsio dienos.

Renkantis savo kūno rengybos rutiną netrūksta galimybių. Pliometrija, žiedinės treniruotės, elipsės treniruotės ir bėgimas – tai tik keletas variantų, kuriuos galite pasirinkti. Bet ką daryti, jei nenorite pirkti sporto salės dietoll-official.top narystės ar įsigyti brangios įrangos? O ką daryti, jei turite sveikatos sutrikimų, dėl kurių negalite užsiimti didelio intensyvumo veikla?

Pagrindiniai pasiėmimai:

  • Vaikščiojimas padeda gyventi ilgiau ir padeda išlaikyti sveiką svorį.
  • Vaikščiojimas gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą ir sumažina 2 tipo diabeto riziką
  • Vaikščiojimas palaiko stiprią raumenų ir kaulų sistemą ir pagerina jūsų psichinę sveikatą.
  • Vaikščiojimas sumažina tam tikrų vėžio formų riziką, pagerina miegą ir stiprina imuninę sistemą.

Atsakymas į šias kūno rengybos bėdas yra ėjimas. Tai mažai veikiantis pratimas, kuris nieko nekainuoja. Dar svarbiau, kad vaikščiojimo nauda sveikatai yra didelė, pradedant širdies ir kraujagyslių sveikatos gerinimu ir baigiant energijos didinimu.

1. Vaikščiojimas padeda gyventi ilgiau

Nesibaigiantys vaikščiojimo tyrimai ir toliau rodo, kaip tai naudinga. Visų pirma: vaikščiojimas gali pailginti jūsų gyvenimo trukmę. Išsamus tyrimas, kuriame buvo tiriami 60 metų ir vyresni suaugusieji, parodė, kad tie, kurie kasdien nueidavo nuo 6 000 iki 8 000 žingsnių, sumažino riziką mirti anksčiau laiko. Atskiras tyrimas parodė, kad kasdien nuėjus 7000 žingsnių priešlaikinę vidutinio amžiaus suaugusiųjų mirtį sumažėjo 50–70%.

Šie tyrimai parodė, kad reguliarus vaikščiojimas lemia ilgaamžiškumą, tačiau kyla klausimas: kaip tai prideda metų mūsų gyvenimui? Tai daroma teikdama naudą visam kūnui, įskaitant širdies ir kraujagyslių bei raumenų ir kaulų sistemos gerinimą, sumažinant ligų riziką, padedant išlaikyti sveiką kūno svorį ir didinant energiją.

2. Vaikščiojimas padeda išlaikyti sveiką svorį

Radę pratimą, kuris jums patinka arba bent jau toleruojate, turėsite laiko atlikti daugiau. Ir kuo daugiau sportuojate, tuo daugiau kalorijų sudeginate, todėl lengviau numesti svorio ir jį išlaikyti.

Įdomu tai, kad Harvardo tyrime buvo ištirti 32 genai, susiję su nutukimu daugiau nei 12 000 žmonių, ir nustatyta, kad tie, kurie kasdien sparčiai vaikščiojo apie valandą, sumažina antsvorį sukeliančių genų poveikį perpus.

Atskirais tyrimais nustatyta, kad 15 minučių pasivaikščiojimas ne tik sumažina šokolado troškimą, bet ir sumažina šokolado vartojimą 50%. Valgydami mažiau cukraus ir saldumynų, galite užtikrinti, kad nesuvartotumėte daugiau kalorijų, nei sudeginsite per dieną, taip prisidedant prie sveiko kūno svorio išlaikymo.

3. Gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą

Vaikščiojimas penkias dienas per savaitę gali sumažinti kraujospūdį tiems, kurie serga hipertenzija, o tyrimai rekomenduoja jį skirti kaip gydymą, padedantį gydyti aukštą kraujospūdį.

Vaikščiojimas padidina širdies susitraukimų dažnį, o tai savo ruožtu padeda sumažinti širdies ritmą ramybės būsenoje. Stiprindami širdies raumenį, taip pat sumažinate cholesterolio kiekį ir sumažinate širdies ligų bei insulto riziką.

Ar jums įdomu, kaip dažnai reikia vaikščioti, kad gautumėte šią širdžiai naudingą naudą? Tik 30 minučių penkias dienas per savaitę gali sumažinti insulto riziką 35%.

4. Sumažina 2 tipo diabeto riziką

Vaikščiojimas 30 minučių penkis kartus per savaitę sumažina 2 tipo diabeto (T2D) riziką 40%. Vaikščiojimas gali būti naudojamas ne tik kaip prevencinė priemonė, bet ir gali kontroliuoti T2D, jei jau turite.

Vaikščiojimas padeda jūsų kūnui geriau atlikti savo darbą naudojant insuliną, o tai padeda užtikrinti, kad insulino lygis nesumažėtų ar nepadidėtų per greitai.

Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 200 žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, parodė, kad nuėjus kiek daugiau nei mylią 20 minučių tempu sumažėjo A1c, kuris parodo, kaip jūsų organizmas kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje per du ar tris mėnesius. 0,2 proc. Be to, per dvejus metus tiriant 179 pacientus nustatyta, kad tie, kurie kasdien nuėjo tris mylias, sumažino vaistų ir insulino išlaidas 550 USD, o kitas medicinos išlaidas – 700 USD.

5. Palaiko stiprią raumenų ir kaulų sistemą

Vaikščiojimas yra svorio nešanti veikla, kuri yra mažai veikiama, todėl puikiai tinka jūsų sąnariams ir yra puikus pasirinkimas tiems, kurie turi lėtinį sąnarių skausmą, uždegimą ar artritą. Jis taip pat formuoja ir stiprina raumenis, sutepa sąnarius ir padeda išlaikyti kaulų masę, padeda apsaugoti kaulus ir sąnarius nuo sužalojimų, lėtina artritą ir sumažina osteoporozės riziką.

Be to, vaikščiojimas padeda pagerinti jūsų raumenų aprūpinimą krauju, užtikrinant, kad jūsų raumenų ir kaulų sistema efektyviai naudotų deguonį. Kiekvienas, kenčiantis nuo nugaros skausmo, osteoporozės, artrito, sąnarių skausmo ar uždegimo, pasitarkite su savo gydytoju apie vaikščiojimo rekomendacijas, nes tai yra vienas geriausių variantų, kaip mankštintis gana neskausmingai ir sulėtinti ar pagerinti savo ligą.

6. Gerina psichinę sveikatą

Taip pat nereikia valandų valandas vaikščioti, kad pasinaudotumėte daugybe jo privalumų. Net greitas, bet trumpas pasivaikščiojimas kiekvieną dieną gali sumažinti depresijos riziką.

Tyrimai, kuriuose dalyvavo daugiau nei 190 000 žmonių, parodė, kad vaikščiojimas vieną valandą 15 minučių per savaitę sumažino depresijos riziką 18%, palyginti su nesportuojančiais tyrimo dalyviais. Didžiausi skirtumai buvo tarp tų, kurie vaikščiojo kiek daugiau nei valandą per savaitę, ir tų, kurie visai nevaikščiojo.

Siekiant gydyti esamus depresijos simptomus, atskiras tyrimas parodė, kad vaikščiojimas po 20 minučių kasdien, tris kartus per savaitę, žymiai sumažino dalyvių simptomus. Prieš atliekant bet kokius gydymo plano pakeitimus, svarbu apie tai pasikalbėti su gydytoju.

Vaikščiojimo privalumai dar labiau pagerėja jūsų smegenims. Daugiau judant ir vedant aktyvų gyvenimo būdą gali būti sveikesnės ir laimingesnės smegenys, todėl sumažėja Alzheimerio ligos rizika. Ir naudos ateina toliau. Pasiruoškite savo kūrybinėms sultims, nes 2014 m. atliktas tyrimas parodė, kad lyginant vaikštančius su sėdinčiais, judantys dalyviai turėjo daugiau kūrybingų idėjų.

7. Sumažina tam tikrų vėžio formų riziką

Reguliarus vaikščiojimas, be bėgimo ir plaukimo, gali sumažinti riziką susirgti kelių rūšių vėžiu, įskaitant:

  • Stemplės vėžys.
  • Adenokarcinomos vėžys.
  • Kepenų vėžys.
  • Plaučių vėžys.
  • Inkstų vėžys.
  • Skrandžio širdies vėžys.
  • Endometriumo vėžys.
  • Mieloidinė leukemija.
  • Mielomos vėžys.
  • Galvos ir kaklo vėžys.
  • Tiesiosios žarnos vėžys.
  • Pūslės vėžys.
  • Krūties vėžys.
  • Storosios žarnos vėžys.

Siekite vaikščioti vidutiniškai 150 minučių per savaitę, kad gautumėte naudą kovoje su vėžiu. Tyrimai, tiriantys vėžio rūšis, sumažintas vaikščiojant, parodė, kad didžiausią aktyvumą turintys dalyviai sumažino riziką nuo 10 iki 20%.

8. Veda prie geresnio miego

Vaikščiojimas dieną leidžia geriau užmigti naktį. Naujausi tyrimai parodė, kad sveiki suaugusieji, kurie kasdien vaikščiojo, sumažino streso lygį, geriau ir ilgiau miegojo.

9. Stiprina imuninę sistemą

Vaikščiojimas kartu su kitais vidutinio intensyvumo pratimais stiprina imunitetą. Mankštinantis jūsų kūnas padidina imunines ląsteles, atsakingas už kovą su patogenais. Kuo daugiau imuninių ląstelių turite, tuo mažesnė rizika susirgti.

O jei įvyksta blogiausias scenarijus ir susergate, tyrimai rodo, kad tie, kurie nuolat vaikšto, ligoninėje praleidžia mažiau laiko.

Gaukite daugiau naudos iš savo kasdienio pasivaikščiojimo

Norėdami gauti dar daugiau naudos, kai tik įmanoma, eikite lauke, o ne ant bėgimo takelio. Tyrimas parodė, kad vaikščiojimas lauke gali sumažinti kraujospūdį, kūno riebalus, bendrą cholesterolio kiekį ir depresijos riziką. Be to, prisijungimas prie vaikščiojimo grupės gali padėti laikytis programos ir socializacijos dėka suteikti naudos psichinei sveikatai. Griebkite draugą ir eikite į lauką. Jūsų kūnas jums padėkos!

Amerikos kultūroje dominuoja tonuotų pilvo raumenų, plokščio pilvo ir šešių pakelių vaizdai. Pasivaikščiokite po bet kurį miestą ir pamatysite fitneso modelių ir įžymybių reklaminius stendus, demonstruojančius apdailintus pilvukus. Tačiau stiprūs abs yra daugiau nei tik mados pareiškimas. Visi žinome, kad tvirta šerdis suteikia puikų stabilumą ir stiprumą, tačiau kiek laiko užtrunka, kad pilvo raumenys būtų tonuoti?

Pagrindiniai pasiėmimai:

  • Jūsų pilvo raumenys yra sudaryti iš 4 pagrindinių raumenų grupių, įskaitant vidinius įstrižus, išorinius įstrižus, skersinius pilvo raumenis ir tiesiuosius pilvo raumenis.
  • Greičiausias būdas gauti abs yra ilgalaikė mankštos programa kartu su sveika mityba, orientuota į visą maistą.
  • Kiek laiko užtrunka, kol pamatysite abs, priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų amžių, lytį, genetiką ir esamą kūno riebalų procentą.
  • Saugiausias ir tvariausias būdas gauti abs yra dirbti su kūno rengybos treneriu, kuris gali sukurti mankštos programą ir pateikti mitybos pasiūlymus, pritaikytus jūsų poreikiams.

Kas yra abs?

Pilvo raumenys yra pilvo raumenys. Jūsų pilvo raumenys yra jūsų šerdies dalis, kartu su sėdmenimis ir nugaros raumenimis. Visi šie raumenys veikia kartu, kad palaikytų stuburą ir užtikrintų jūsų dubens stabilumą. Jūsų pilvas susideda iš keturių skirtingų raumenų grupių, esančių jūsų kūno priekyje ir šonuose.

  • Vidiniai įstrižai. Gilūs raumenys, esantys kūno šonuose, padedantys suktis ir lenkti kamieną į šoną.
  • Išoriniai įstrižai. Uždenkite vidinius įstrižus ir padėkite pasukti kamieną, taip pat patraukite krūtinę žemyn kvėpavimo metu.
  • Tiesiasis pilvas. Šie raumenys eina vertikaliai nuo jūsų šonkaulių iki kirkšnies ir yra atsakingi už šešių paketų išvaizdą.
  • Skersinis pilvas. Giliausi iš pagrindinių raumenų. Atsakingas už juosmens stabilumą.

Kiek procentų kūno riebalų reikia norint atskleisti pilvo raumenis?

Jei ant pilvo raumenų susikaups riebalų perteklius, jų nematysite. Turėsite sudeginti pilvo srities riebalus, kad atskleistumėte savo pilvo raumenis. Žemiau yra skirtingų kūno tipų vidutinių kūno riebalų procentų lentelė.

Tipas Vyrai Moterys
Esminiai riebalai 2-5 % 10-13 proc.
Sportininkai 6-13 % 14-20 proc.
Fitnesas 14-17 proc. 21-24 %
Vidutinis 18-24 % 25-31 %
Nutukęs 25%+ 32%+

Kiek laiko užtrunka pasidaryti abs moterims?

Klausimas, kiek laiko užtrunka, kol moterys užsiaugina pilvo raumenis, dažnai kyla fitneso ratuose. Laikas, kurio prireiks, kol moteris pasidarys pilvo raumenis, priklausys nuo kelių veiksnių, įskaitant esamą kūno riebalų procentą.

Contents